Hidratáció 101

Javában tombol a nyár és vele együtt a hőség. Ahogy a hőmérő higanyszála felfelé kúszik, úgy egyre fokozottabban kell ügyelnünk a hidratáltságunk megőrzésére. Mire érdemes figyelni? Nem csupán a megfelelő mennyiségű vízfogyasztásra!

Testünk 50–70%-a víz, minden sejtünk, szervünk, folyamatunk a tápanyagszállítástól a hőszabályozásig, a megfelelő hidratáltságra épül. Nyáron a megnövekedett hőmérséklet, az izzadás, a sportolás vagy a klímahasználat miatt könnyen felborulhat ez az egyensúly.

A megfelelő, általános napi folyadékbevitellel kapcsolatban az Egészségügyi Világszervezet (WHO) férfiaknak 3,7 liter, nőknek 2,7 liter folyadékot ajánl naponta.

A test folyadékigényét legnagyobb részben az elfogyasztott vízzel és egyéb italokkal fedezzük. Kisebb részben járul hozzá az optimálisan hidratált állapothoz az ételek és az élelmiszerek víztartalma, például a levesek, a főzelékek, a smoothiek, a friss zöldségek és a gyümölcsök. A szervezetben a különböző anyagcsere folyamatokban a tápanyagok oxidációja során is képződik kb. 300 ml víz, ez az úgynevezett oxidációs víz, amelynek nagyrésze a légzésen keresztül távozik.

Ez attól is függ, hogy mennyire vagy aktív, mennyit beszélsz vagy akár énekelsz napközben. A folyadékvesztés vizelet- és székletkiválasztással, légzésen át, párolgással és a bőrön keresztül, izzadással történik. A napi vizeletkiválasztás a folyadékbeviteltől függően, nagyjából 800-1600 ml. A légutakon - a lélegzés és beszéd által -, illetve a bőrön keresztül 700 ml, a széklettel pedig kb. 100 ml folyadékvesztés történik naponta.  Ezek a folyamatok átalgosan 1200-1300 ml folyadékkiválasztást igényelnek egy átlagos felnőtt esetén. A foyladékvesztő folyamatok közül az izzadás mértéke adja a nagy egyéni különbségeket. A sportolás során eltérő mennyiségű folyadékot vesztünk, a férfiaknál és az edzettebb személyeknél általában magasabb az izzadási ráta. Az izzadás mértéke nem csak a fizikai aktivitás intenzitásával nő, hanem az olyan környezeti tényezők megváltozásával, mint a külső hőmérséklet és / vagy a páratartalom emelkedése. Ennek magyarázata a hőszabályozási mechanizmusban keresendő. A víz központi szerepet játszik az emberi test hőmérsékeltének napi szinten ingadozó, ám összességében állandó, 35,8-37,5°C közötti szinten tartásában, mégpedig a vérkeringés által. Például, ha az adott terület (agy, izom, egyes szervek) vérellátása csökken, az eláramló vér kevesebb hőt képes elszállítani, így a maghőmérséklet emelkedni fog. 

A szomjúságérzet kialakulása a testfolyadék koncetrációjától és annak térfogati csökkenésétől függ. Miután a vérplazma ozmolalitása körülbelül 2%-os emelkedést mutat (290 mOsm/kg feletti érték esetén), megjelenik a folyadékfogyasztást ösztönző inger: a szomjúság.

Dehidratációról akkor beszélhetünk, ha szervezetben folyadék- és / vagy elektrolithiány áll fenn. A dehidratáció együtt járhat a különböző elektrolitok, mint nátrium, kálium, magnézium, klór vesztésével. Az elvesztett víz és az ásványi anyagok arányától függően beszélhetünk izotóniás, hipertóniás vagy hipotóniás kiszáradásról. Mindegyik típusú dehidratáció problémát okoz a szervezetben. Érdekesség, hogy a túlhidratált állapot is élettanilag dehidratációként jellemezhető. Ekkor a nagy mennyiségű vízivás sejtduzzadást és alacsony elektrolit - leginkább nátrium - koncentrációt eredményezve okoz például fejfájást. A hiperhidráció legkockázatosabb szövődménye az agyödéma, mely életveszélyes állapot. Tehát, ha nem vesztettél jelentős mértékű folyadékot, akkor semmiképp se igyál napi 5-6 liter vizet!

Egy sor apró és kellemetlen tünet árulkodik arról, ha több folyadékra van szükségünk. Ha tapasztaljuk az alábbiakat, jusson eszünkbe, hogy gyakrabban hidratáljunk:

A gyerekek testfelülete arányaiban kisebb a felnőttekéhez viszonyítva, épp ezért könnyebben emelkedik a maghőmérsékletük, ami káros következményekkel jár. Figyelmeztető jel a kiszáradásra, ha bágyadt, nyűgös, étvágytalan a pici és keveset pisil. Itasd gyakran, de kisebb porciókban, hogy ne okozzon hasfájást az egyszerre túl nagy mennyiségű folyadék. A behűtött, feldarabolt gyümölcsszeletek náluk is jól bevethetők. Kínáld tízóraira, uzsonnára friss és lédús finomságokkal, gyümölcsből készült smoothie-val vagy préselt gyümölcslevekkel, házi teával.

A legjobb hidratációs folyadék még mindig a víz, de nem mindegy, mikor fogyasztjuk. A sima víz kiváló általános hidratáló, de hosszan tartó sporttevékenységnél, fokozott izzadásnál az izzadsággal elvesztett nátrium és egyéb elektrolitok pótlása is fontos.

A megfelelő hidratáltság nem csupán a fizikai jóllét kulcsa, a koncentrációra, az emésztésre és a teljesítményre is hatással van. Nyáron különösen fontos, hogy ne csak a szomjúság vezéreljen: a tudatos folyadékfogyasztás a legjobb prevenció. Ha pedig egy kis extra inspiráció kell, válassz magas víztartalmú, szezonális gyümölcsöket, hűsítő teákat vagy akár egy könnyű, magas víztartalmú smoothie bowlt ropogós granola toppinggal.